칼로리를 제한하기 시작한 후 1주일 동안 혈액 안에 있는 지방산(중성지방이 분해되어 나오는 것)이 급상승했다. MRI 검사를 했더니, 심장에 축적되는 지방이 무려 44%나 증가했다는 사실을 알 수 있었다. 그와 동시에 심장 기능도 저하되었다는 사실이 드러났다. 심장에 지방 축적이 증가한 이유로는 급격히 상승한 지방산의 영향을 꼽을 수 있다. 지방산은 에너지로 쓸 당질이 없으면 세포 내에서 대사되어 당질 대신 에너지로 사용된다. 식사를 제한하면 부족한 에너지를 보충하기 위해 체지방에서 더 많은 지방산을 끌고 오게 된다. 이 현상은 당질을 제한했을 때 더 두드러지게 나타난다. -<037쪽 중에서> 운동을 하면 정말 살이 빠질까? 소비 칼로리란 확실히 기초대사율과 운동량을 합한 것이다. 그러나 몸무게가 70㎏인 사람이 시속 6㎞의 페이스로 20분 동안 조깅을 한다고 해도 소비되는 칼로리는 고작 105㎉밖에 되지 않는다. 하루에 섭취하는 칼로리가 2,000㎉라고 치면, 그에 대응하는 기초대사율도 거의 비슷하니 운동으로 소비하는 칼로리는 5% 정도라는 말이 된다. 그보다 두 배 더 오래 조깅을 해도 밥 한 공기(252㎉)의 양도 되지 않는다. 이래서는 살이 빠지는 효과를 기대할 수 없다. 그런데도 실제로는 많은 사람들이 살을 빼기 위해 운동을 시작한다. 왠지 운동을 꾸준히 하면 살이 빠지는 듯한 기분이 든다. 그러나 이 연구 결과를 보고 다시 한 번 생각해 보자. 폐경을 겪은 45세부터 75세의 여성 462명을 운동 시간을 각기 다르게 한 1~3군과 운동을 전혀 하지 않는 4군으로 나눠서 6개월 후의 체중 변화와 복부를 측정했다. 운동은 최대 산소 섭취량의 50% 강도(중간 정도의 강도)로 하게 했고, 에너지 소비량이 각각 4, 8, 12㎉/㎏이 되도록 1주일에 72분, 136분, 194분 동안 실시했다. -<044~045쪽 중에서> 체중 감량에 성공하고 62주가 지난 후에 그렐린의 변동을 확인해 보면, 몸무게를 빼기 전보다 식사하기 전의 그렐린 수치가 더 높았다. 식사를 하고 2시간이 지나서 다시 상승하는 그렐린의 수치도 몸무게를 빼기 전보다 높아서 공복감이나 식욕이 더 생긴다는 결과가 나왔다. 한편 몸무게를 빼면 같이 낮아지는 기초대사율은 1년이 지난 후에도 여전히 낮은 상태였다. 그래서 체중 감량에 성공해도 몸이 원래 체중으로 돌아가려는 강력한 유혹이 따르는 것이다. 그 유혹을 뿌리칠 수 있을 만큼 강한 의지를 가진 사람만이 이론상으로는 다이어트에 성공한다. 실제로 많은 사람들이 다이어트에 실패하는데, 혹시나 성공한다 해도 요요 현상이 나타난다. 의지가 약하다거나 생활습관에 문제가 있다기보다는 당신의 몸이 그렇게 만들어져 있기 때문에 어쩔 수 없는 것이다. 근본으로 다시 돌아가 생각해 보자. 애초에 세트 포인트라는 것이 있는데 살은 왜 찌는 것일까? -<050쪽 중에서> 인간의 세포는 나날이 새로 바뀐다. 위장의 점막은 4~5일, 피부는 28일, 혈액은 약 4개월이 지나면 새로워진다. 뇌의 일부 세포를 제외하고 뼈나 근육도 매일 새로운 세포로 바뀐다. 다시 말해 몇 년 후의 자신은 지금의 세포와 완전히 다른 세포를 가진다는 뜻이다. 마치 새 몸으로 바뀌는 것 같은데, 실제로는 자동차나 기계와 달리 시간이 지난만큼 노화가 진행되어 완전히 새로워진 느낌은 받을 수 없다. 왜냐하면 그때까지 해 왔던 생활 스타일이 새로 태어나는 세포에 반영되기 때문에 갑자기 건강하고 팔팔한 세포는 생겨날 수가 없다. 그러나 생활 스타일을 개선하면 어떻게 될까? 매일 새로 생기는 세포가 건강하고 기능적으로 활동하면 그 집합체인 당신의 에너지 상태는 어떻게 될까? 인간은 원래 115세까지 생존할 수 있다는 연구 결과가 있다. 115세까지 사는 사람은 매우 드문 것을 보면 많은 사람들은 원래의 노화 속도보다 빨리 노화한다는 결론이 나온다. 생활 스타일을 바꾸지 않고 살면 5년 후에는 10년 이상 노화된 세포가 생길지도 모른다. 생활 스타일을 개선하려면 지금 당장 시작하는 것이 중요하다. 당신이 몇 살이든 상관없이 바로 지금 시작해야 한다. 나이가 몇 살이든 생활 스타일을 바꾸면 몸도 바뀐다. -<065~066쪽 중에서> 장에는 몸의 면역 시스템 가운데 약 70%가 모여 있다. 온갖 음식이 들어오는 소화관은 필요한 영양분을 몸속으로 보내주는 역할을 한다. 그때 위험한 물질을 몸에 들어가지 않게 하려면 장 여기저기에 문지기들을 심어 놓을 필요가 있다. 외상이나 장의 혈류부전으로 손상을 입은 장관을 잘라낼 때는 소장을 최소 1m 이상 남길 수 있을지 주의해서 확인해야 한다. 장의 길이가 1m 이하로 줄어들면 사람은 먹은 음식에서 영양을 잘 흡수할 수가 없다. 이러한 상태를 ‘단장증후군’이라고 하는데, 단장증후군일 때는 장의 면역 기능도 두드러지게 저하되기 때문에 감염에 대한 저항력이 매우 낮아져 점적 주사를 놓지 않으면 살 수 없다. -<071쪽 중에서> 나흘 동안 동물성 단백질, 지질 중심의 식사를 하면 조성에 변화가 생긴다는 사실이 인정되었다. 동물성 단백질 중심으로 식이섬유가 적은 식사를 하면 장내 세균은 단쇄지방산(낙산, 초산, 프로피온산)을 만들어 내지 못한다. 이 중에서도 낙산은 장 점막의 염증을 억제하는 효과가 있어서 정상적인 면역 기능을 유지할 때 중요한 물질이다. 동물성 단백질 중심으로 저섬유식을 하면 낙산과 낙산균이 감소한다. 나흘 동안 변화한 장내 세균은 식사를 원래대로 되돌리면 이틀 만에 원상 복귀한다. 그러나 그 식사가 한 달, 1년 이상 계속 이어지면 흐트러진 장내 세균이 기본 장내 세균으로 조성될지도 모른다. 한번 완성된 장내 세균 조성은 단기간에 고칠 수 없으므로 기본 조성이 흐트러진 장내 세균 을 정상으로 돌리려면 시간이 걸린다는 사실을 이해할 수 있을 것이다. -<085쪽 중에서> 현대인들은 심심하면 무언가를 먹는다. 그리고 우리가 먹는 것들에는 대부분 당분이 들어 있다. 먹을 때마다 인슐린이 분비된다는 말이다. 하루 종일 인슐린이 분비되면 인슐린이라는 호르몬에 대해서도 다운 레귤레이션이 작동한다. 세포는 인슐린의 수용체 수를 줄여서 인슐린의 자극을 받기 어렵게 한다. 그 결과, 세포 내에 들어갈 수 없게 된 당분은 혈액 속으로 흘러나간다. 췌장은 혈당치가 높기 때문에 인슐린을 더 분비하게 되고, 결과적으로는 당분도 인슐린도 혈액 속에서 높아지게 된다. 이 상태를 인슐린 저항성이라고 부른다. 인슐린 저항성이 생기면 식후에 혈당치가 내려가기 어려워진다. 건강 검진에서 혈당치가 높게 나온 사람은 인슐린 저항성을 갖고 있다는 뜻이다. 그리고 이 인슐린 저항성이 극단적으로 나빠서 걸리는 병이 바로 당뇨병이다. -<117쪽 중에서> 태초부터 인간은 태양과 함께 일어나 태양이 저물면 잠들었다. 이 리듬은 우리의 유전자에 새겨져 현대인이 되어도 변하지 않았다. 우리의 몸은 태양이 떠올라 있는 동안에는 햇빛을 쐬어 건강을 유지하는 시스템을 갖추고 있다. 피부에 태양광(UVB라는 자외선)이 닿으면 축적되어 있는 콜레스테롤을 원료로 비타민D라는 물질을 만들어낸다. 전에는 비타민D가 ‘칼슘 흡수를 조절하는 비타민’이라는 인식만 갖고 있었다. -<160쪽 중에서> 인간은 단기적 욕구에 대해서는 행동을 취하지만, 장기적인 이점에 대해서는 행동을 일으키고 이어가는 것을 어려워한다. 28일 동안 건강 습관을 들이는 도전을 하면, 많은 사람들이 자신의 상태가 개선되었다는 것을 느낀다. 그러나 이 단기 프로그램이 끝나면 또 바로 평소 하던 생활로 돌아간다. 특히 운동 습관은 28일 가지고는 확립되지 않기 때문에 한 번 게으름을 피우면 계속 게으름을 피우게 되고, 결국에는 전과 같은 상태로 돌아가고 만다. 그래서 스쿨에서는 28일이 끝난 후에도 3개월 동안은 자신이 한 운동 내용을 보고하도록 의무화했다. 약 90일 동안 지속하다 보면 운동을 하지 않았을 때 왠지 찝찝한 느낌이 드는 상태가 된다. 그러니 우선 3개월 동안 힘들이지 않고 꾸준히 해 보면 그때까지 보지 못했던 경치가 눈앞에 펼쳐질 것이다. -<224~225쪽 중에서>